Dünya Sağlık Örgütüne (who) göre sağlık; insanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik hâlinde olması durumudur. İnsanın dolayısıyla toplumun

BESLENME İLE İLGİLİ KAVRAMLAR

Besin Maddesi: Besinler (gıda, yiyecek); su, organik ve inorganik ögelerden oluşmuştur. Besin maddesi (yiyecek maddesi veya gıda maddesi), yenilebilen bitki ve hayvan dokuları olarak tanımlanır. Besinlerin et, süt, yumurta, elma, ıspanak, pirinç vb. örneklerle çoğaltılması mümkündür. Ekmek, peynir, reçel, marmelat vb. gibi işlem görmüş maddeler de bu terim ile anılırlar.

Besin Ögesi: Vücutta çeşitli görevleri olan besinlerin bileşiminde bulunan su, organik ve inorganik ögelere “besin ögesi” denir. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su besin ögesidir.

Diyet: Üç farklı anlamda kullanılmaktadır:

1. Düzenli olarak tüketilen yiyecek ve içeceklerdir.

2. Kilo vermek için hazırlanmış besinlerin tüketilmesi.

3. Tedavi ve korunma amacıyla tüketilecek besinlerin çeşit ve miktarlarının düzenlenmesi.
Elzem: Vücutta yapılamayan ve besinlerle alınması zorunlu olan anlamındadır.

Aşırı Beslenme: Vücudun gereksinimi olan enerji ve besin ögelerinin vücut gereksiniminin çok üzerinde alınmasıdır.

Yeterli ve Dengeli Beslenme: Bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik ortama göre, vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin ögelerinin yeterince alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına “yeterli ve dengeli beslenme” denir. Bir başka ifadeyle besinlerin,
vücut gereksinimi kadar enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral sağlayacak miktarda alınmasıdır. Besinlerin değerini kaybetmeden, sağlığı bozucu duruma gelmeden en ekonomik şekilde alınıp vücutta kullanılması yeterli ve dengeli beslenmede etkili olmaktadır.

Yetersiz ve Dengesiz Beslenme: Besin ögeleri vücudun gereksinimi düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur. Yetersiz beslenme, canlının fizyolojik gereksinimlerini karşılamaktan uzak olan beslenme türüdür. Yetersiz beslenme durumunda fiziksel büyüme, gelişme yanında beyin gelişimi ve zekâ gelişimi de etkilenir.

Yetersiz beslenme durumunda fiziksel büyüme, gelişme yanında beyin gelişimi ve zekâ gelişimi de etkilenir.

İnsan gereğinden çok yerse, besin ögelerini vücut gereksiniminden çok alır. Çok alınan bu ögeler vücutta yağ olarak depolandığından vücut sağlığı bozulur. Bu duruma “dengesiz beslenme” denir. Ayrıca insan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı için besin ögelerinin bazılarından yararlanamaz. Bu durumda, o besin ögesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine vücut sağlığı bozulur. Bu durum da “dengesiz beslenme”dir.

BESİN ÖGELERİ

PROTEİNLER

Tanımı, Yapısı ve Özellikleri

Vücudun en küçük parçası olan hücrenin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin yapısı proteindir.

Protein sözcüğünün Latincedeki karşılığı “yaşayan varlıklar için elzem azotlu öge” şeklindedir. Vücudun en küçük parçası olan hücrenin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin yapısı proteindir. Büyüme, hücrelerin çoğalması demek olduğuna göre protein büyüme için elzemdir. Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle sürekli olan bu olaylar sonucu vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Bu bakımdan vücudun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda, yedek protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut, protein alamazsa yıkılan hücreler yenilenemez.

Vücut proteinlerinin oluşumu için kaynak, yiyeceklerin içinde bulunan proteinlerdir. Vücudun, karbonhidrat veya yağdan proteini yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alınması zorunludur.

Doğal proteinlerin yapısında 22 çeşit aminoasit bulunmaktadır. Aminoasitlerin yapısında karbon, hidrojen, oksijen, azot bazılarında ise kükürt bulunmaktadır. Her canlının bulundurduğu protein çeşidi birbirinden ve diğer canlılardan farklılık gösterir. Bunun nedeni, yapılarını oluşturan aminoasitlerin sayısından, diziliş biçiminden, türünden, şekillerindeki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle protein gereksiniminin karşılanmasında kullanılan
hayvansal ve bitkisel gıdalardaki protein türü, aminoasit örüntüsü, besin değeri, kalitesi değişiklik gösterir.

Aminoasitler ikiye ayrılır:

• Vücutta yapılabilen aminoasitler,

• Vücutta yapılamayan besinler yoluyla dışarıdan alınması gereken elzem aminoasitler. Elzem aminoasitler 8 tanedir (triptofan, löysin, lizin, fenilalanin, valin, izoloysin, treonin, metionin). Elzem olmayan trozin ve sistein, elzem olan fenilalanin ve metionine olan gereksinmeyi azalttığı için birlikte düşünülür.
Elzem aminoasitlerin vücuda alınmasındaki zorunluluğun nedeni, vücut için gerekli olan proteinlerin sentezi ve dengesi içindir. Elzem aminoasitlerden diğer aminoasitler de yapılabilmektedir. Bu aminoasitlerin vücutta yapılabilmesi için elzem aminoasitler gerekmektedir. Elzem olan ve olmayan tüm aminoasitler tek başına düşünülmemelidir. Birinin yokluğu diğerinin sentezlenmesini engelleyecek, sonuçta vücut, proteinleri ve diğer azotlu maddeler sentezleyemeyecek ve bunun sonucunda da vücudun dengesi ve sağlığı bozulacaktır.

Bir gram protein

dört kalorilik enerji sağlar.

Proteinlerin Vücuttaki İşlevleri

• Proteinler hücrelerin yapımı ve çalışmasını sağlarlar. Bu nedenle büyüme, gelişmede, yara ve yanıkların iyileşmesinde, dolayısıyla insan yaşamının devamını sağlayan her türlü yaşamsal olayda,

• Bağışıklı sisteminin güçlenmesin ve hastalıklarla savaşan antikorların yapımında,

• Bazı enzim ve hormonların yapımında,

• Vücudun sıvı ve asit-baz dengesinin sağlanmasında,

• Vücudun gereksinimi olan enerjiyi karşılamada (1 gram protein 4 kalorilik enerji sağlar) görevlidir.
Anne sütü ve yumurta insan vücudunda %100 oranında sindirilebilen protein içermektedir.

Resim 1. Protein kaynakları (Kaynak: T.C. Milli Eğitim Bakanlığı, Çocuk Gelişimi ve Eğitimi “Beslenme”(2011), Ankara)

Protein Kaynakları

Hayvansal ve bitkisel tüm besinlerde protein bulunmaktadır. Proteinin kalitesi, gereksinimi karşılamada en önemli unsurdur. Protein kaynağı olan besinlerin kalitesi birbirinden farklılık göstermektedir. Besinlerde bulunan proteinin kalitesi vücutta ne oranda sindirildiğine, yani vücudun yararlanma
oranına göre belirlenir. İnsan vücudunda % 100 oranında sindirilen proteinlere “örnek protein” denilmektedir. Bu oranda sindirilebilen proteinler; yumurta ve anne sütünde bulunmaktadır. % 91-100 oranında sindirilebilen ve vücutta kullanılabilen proteinlere “iyi kaliteli protein” denilmektedir. Vücutta % 70-90 arasında sindirilebilen ve kullanılan proteinlere “düşük kaliteli protein” denilmektedir. Buna göre; etler, su ürünleri, süt ve süt ürünleri, kısaca hayvansal yiyeceklerde bulunan proteinler ve başta soya fasulyesi olmak üzere diğer kuru baklagiller, yağlı tohumlar iyi kaliteli protein kaynağıdır. Tahıllar, taze sebze ve meyveler gibi bitkisel yiyecekler düşük kaliteli protein kaynağıdır.

Protein Gereksinimi

Vücudun protein gereksinimi belirlenirken, vücuttan atılan protein miktarı dikkate alınır. İhtiyaç miktarı ve atılan miktar eşit olmalıdır. Bu nedenle yetişkin bir birey karışık diyetle besleniyorsa (hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyecek tüketimi) bir günde alması gereken protein miktarı, kilogram başına 1 gramdır. Ancak bu durum özel durumu olan bireylerde (çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar, ateşli hastalıklar gibi) farklılık göstermektedir. Protein gereksinimini değiştiren diğer faktörler ise diyet türü ve protein kalitesidir.

Normal diyet alan yetişkinlerde enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır.
KARBONHİDRATLAR

Tanımı, Yapısı ve Özellikleri

Vücuda enerji sağlayan besin ögelerinden biridir. Karbonhidratlar, besinlerde en fazla bulunan besin ögesidir. Normal diyet alan yetişkinlerde enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. Karbonhidratlar, karbon, oksijen ve hidrojenden oluşmuş organik bileşiklerdir. Bu üç elementin sayısına, birleşme düzenine ve insanın yararlanma durumuna göre çeşitli yapıda ve isimde karbonhidratlar vardır. Karbonhidratlar; monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üçe ayrılır.

Karbonhidratların Görevleri

Karbonhidratların başlıca işlevi, enerji oluşturmaktır.

• Karbonhidratların başlıca işlevi, enerji oluşturmaktır. 1 gram karbonhidrattan 4 kalorilik enerji ortaya çıkar. Ağır beden hareketleri için en elverişli enerji kaynağı karbonhidratlardır.

• Asidoz ve ketozis gibi durumları önlerler. Ketozis; kanın alkalilik oranının azalması, asitlik oranının artması durumudur. İleri düzeyi komaya neden olur.

• Su ve elektrolitlerin vücutta yeterli oranlarda tutulmalarına yardımcı olurlar.

• Proteinlerden enerji yapımını engelleyerek, proteinlerin asıl görevlerini yapmalarını sağlarlar.

• Metabolizma sonucu oluşan atık ürünlerin bağırsaklardan atılımını hızlandırırlar.

• Sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan ve posayı oluşturan karbonhidratlar, kalın bağırsakların çalışmasını artırarak dışkının atılımını kolaylaştırırlar.

• Çeşitli maddelerin sentezinde kullanılırlar.
Resim 2. Karbonhidrat kaynakları (Kaynak: T.C. Milli Eğitim Bakanlığı, Çocuk Gelişimi ve Eğitimi “Beslenme”(2011), Ankara)

Karbonhidrat Kaynakları

Karbonhidratlar çoğunlukla bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Bitkiler çeşitlerine göre az veya çok karbonhidrat depo ederler. Şeker ve şeker ile yapılmış besinler (bal, pekmez, reçel, tahin helvası), tahıllar ve tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kurutulmuş besinler, patates, yağlı tohumlar, meyveler, sebzeler ve süt, karbonhidratın zengin kaynaklarıdır. Sebze ve meyvelerdeki oran türe göre değişmektedir. Örneğin patatesin 100 gramında 17 gram karbonhidrat varken, patlıcanın 100 gramında 5-6 gram karbonhidrat vardır. Süt ve sütten yapılan yiyeceklerin dışında kalan hayvansal gıdalar karbonhidrat kaynağı sayılmaz.

Karbonhidrat Gereksinimi

Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük enerji gereksiniminin % 55-60 kadarının karbonhidratlardan karşılanması önerilmektedir. Uzun süreli açlık, yüksek protein/düşük karbonhidrat içeren bir diyet alınması durumlarında vücut; kas, enzimler ve vücut proteinleri gibi fonksiyonel protein dokularını kaybeder. Bu protein yıkımından korunmak için karbonhidrat alınması zorunludur. Ayrıca karbonhidratlar yağların parçalanması için gerekli olduklarından metabolik olarak da gereklidir.

YAĞLAR

Tanımı, Yapısı ve Özellikleri

Yağlar en ekonomik enerji kaynağıdır.

Yağlar enerji kaynağı olması bakımından oldukça önemli besin ögesidir. Az miktarlarıyla çok enerji temin ederler. Yağlar; karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Lipidler içinde yer alan kimyasal ögelerdir. Yağların yapısı, yağ asitleri ve gliserol esterlerinden oluşmaktadır. Yağ asitleri, moleküllerindeki karbon sayılarına ve bu karbonlar arasında çift bağ bulunup bulunmamasına göre çeşitlenir. Yağ asitleri, doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır.
• Doymuş Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki tüm karbonların boş bağlarına hidrojen atomu bağlanmıştır. Doymuş yağ asitleri, daha çok hayvansal yağlarda bulunmaktadır.

• Doymamış Yağ Asitleri: Yağ asidi zincirindeki bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır. Bu durumda karbonlar arasında çift bağ mevcuttur. Doymamış yağ asitlerindeki çift bağ sayısı beslenmede önemlidir. Zincirde tek çift bağ bulunduğu için tekli doymamış yağ asidi diye adlandırılan yağ asidi “oleik asit” vücut tarafından yapılabilmektedir. Ancak insan vücudu, karbon zincirinde iki çift bağı olan “linoleik” ve üç çift bağı olan “alfa-linoleik” diye adlandırılan yağ asitlerini yapamamaktadır. Vücutta sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan bu yağlara “elzem yağ asitleri” denir. Bu çoklu doymamış yağ asitleri zincirdeki çift bağın yerine göre omega-3 ve omega-6 diye gruplandırılır. Vücutta her iki grubun da önemli işlevleri vardır. Bu işlevler; beyin gelişimi, büyüme ve kanın normal akışkanlığının sağlanması ile ilgilidir. Tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit zeytinyağında, çoklu doymamış yağ asitleri diğer bitkisel sıvı yağlarda ve balık yağında bulunur.
Yağların Görevleri

• Yağlar en ekonomik enerji kaynağıdır. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla enerji içermektedirler. Vücudun gereksinimi olan enerjiyi sağlarlar. 1 gram yağ, 9 kalorilik enerji vermektedir. İhtiyaçtan fazla alınan enerji vücutta yağ olarak depolanır.

• Elzem yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını ve vücut çalışmasındaki görevlerini yapmalarını sağlarlar.

• Vücut ısısının kaybını önlerler.

• Organların etrafını çevreleyerek dış etkilerden organları korurlar.

• Midede sindirilmedikleri ve uzun süre kaldıkları için tokluk hissi verir ve midenin boşalma zamanını geciktirir.

• Hücre membranının bileşiminde bulunur.

• Bazı hormonların ham maddeleridir.
Yağ Kaynakları

Vücut ihtiyacından fazla miktarda alınan yağ; şişmanlık, kanser, kalp ve damar hastalıkları riskini artırmaktadır.

Bütün bitkisel ve hayvansal besinlerde az veya çok miktarda bulunurlar. Bitkisel besinlerden elde edilen yağlarda doymamış yağ asidi oranı yüksek, hayvansal yağlarda ise doymuş yağ asitlerinin oranı yüksektir. Yağdan zengin bitkisel yiyecekler; zeytin, ayçiçeği, susam, pamuk çekirdeği, ceviz, fındık, fıstık, soya fasulyesi ve mısırdır. Diğer tahıl taneleri, meyve ve sebzelerde az miktarda yağ bulunur. Hayvan vücudundaki yağlar, yağ dokusu şeklinde ve etin bileşiminde bulunur. Hayvansal kaynaklı olan süt ve yumurtada da yağ bulunur.
•Günlük tükettiğiniz besinleri karbonhidrat, protein ve yağ içeriklerine göre sınıflandırınız.
Yağ Gereksinimi

Vücudun enerji ihtiyacı diğer besin ögelerinden temin edildikten sonra elzem yağ asitlerini ve yağda eriyen vitaminlerin taşınmasını sağlayacak miktarda yağ alımı yeterli olmaktadır. Çok fazla yağ alımının şişmanlık, kanser, kalp ve damar hastalıkları riskini artırdığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bu durumun beslenmede dikkate alınması gerekir. Yetişkinlerin, günlük aldıkları enerjinin ortalama %25-30'unu yağlardan karşılaması uygundur.

Vücutta çeşitli görevleri olan yağlar alınırken dikkat edilmesi gereken ilkeler vardır. Bunlar;

• Günlük menülerde kullanılan yağların bitkisel kaynaklı olmasına özen gösterilmeli, hayvansal yağ tüketimi azaltılmalıdır.

• Şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, kan kolesterol ve lipid düzeyinin yüksek olduğu durumlarda, sindirim sistemi bozukluklarında, karaciğer ve safra kesesi hastalığı olan bireylerin diyetlerindeki yağ miktarı azaltılmalıdır.

• Yemek pişirmede bitkisel sıvı yağlar tercih edilmeli ve kullanılan yağ yakılmamalıdır.

• Pişirme yöntemi olarak kızartma tercih edilmemelidir.
VİTAMİNLER

Vücutta önemli görevleri olan vitaminler yağda ve suda eriyen vitaminler şeklinde ikiye ayrılır.

Yağda Eriyen Vitaminler:

A Vitamini

Besinlerde iki şekilde bulunur:

A vitamini,

özellikle görmede etkili epitel dokuların,

kemik ve diş sağlığının korunmasında önemlidir.

• A vitamini (Retinol): Hayvansal gıdalarla alınan, vücutta A vitamini olarak etkinlik gösteren şeklidir.

• Provitamin A (Karoten): Özellikle sarı-turuncu renkli bitkisel gıdalarda karotenoidler şeklindedir. Karotenoidler, karaciğer ve ince bağırsak mukozalarında retinole dönüşerek aktif duruma gelmektedir.
A vitamini suda erimez. Çocuklarda ve yaşlılarda emilim düşüktür.